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Ich wollte euch mal fragen, ob ihr nach Trainingsprogramme trainiert?!
Schon ein paar mal habe ich das "Lance Armstrong Trainingsprogramm" ausprobiert und bin voll begeistert davon.
Das Buch ist klasse und der Trainingsfortschritt ist echt hammer.
Das Training geht über 7 Wochen und man kann sich je nach Leistung und Ziele eines von 3 (Anfänger, Mittlere Leistungskategorie und Fortgeschrittene) aussuchen.
Wie trainiert denn ihr? Trainiert ihr nach anderen Programmen?
Wie sind eure Erfahrungen damit?
Radelmaxe
04.02.2009, 10:12
Hallo Patrick,
speziell für Einsteiger ist es empfehlenswert sich zunächst einen Überblick über die wichtigsten Themengebiete im Bereich der Trainingslehre zu verschaffen. Dies erleichtert das prinzipielle Verständnis und verhindert grobe Fehler im täglichen Radtraining.
Hier kann ich folgende Basis-Literatur empfehlen:
1. W. LINDNER: Radsporttraining
Dieses Buch enthält die wichtigsten Grundlagen und thematisiert auch die einzelnen Trainingsbereiche und deren Funktion
2. P. KONOPKA: Richtig Rennradfahren
Ebenfalls eine gute Einstiegslektüre mit allen Basics zum Thema Training
3. Das von Dir beschriebene Armstrong Buch bietet v.a. zahlreiche praxisbezogene Trainingsprogramme und ist somit eine gute Ergänzung, um Anregungen zur Trainingsgestaltung zu bekommen.
Auf diese Weise kann man sehr einfach die ersten Schritte im Radsport machen. Sollte es dann spezifischer werden und erste sportliche Ziele anstehen ist in jedem Fall eine gezielte diagnostische Betreuung anzuraten. Im Rahmen von Leistungstests können so Trainingsbereiche genau festgelegt werden und abgeleitet Trainingsprogramme individuell erstellt werden.
Für Fortgeschrittene, welche auch mit Puls- und Leistungsmesser trainieren sei noch folgende englischsprachige Literatur zu empfehlen:
1. H. ALLEN, A. COGGAN: Training and Racing with a Power Meter
Ein Einstieg in das Training mit Leistungsmessern. Sehr praxisbezogen und alltagstauglich.
2. E. BURKE: High-Tech Cycling
Ein Fachbuch mit Untersuchungen zur Trainingsoptimierung auf der Basis von Puls- und Leistungsdaten.
Können gerne bei Teamtreffen oder Events genauer über spezifische Trainingsmaßnahmen sprechen.
Grüße
Christian
Hey Radelmaxe,
danke für die vielen Buchtips!
Ich habe schon oft einige der Bücher in der Buchhandlung gesehen.
Das LA Trainingsprogramm ist echt interessant und ich trainiere die letzten 3 Jahre schon so. Bin voll zufrieden!
Selbstverständlich mit Pulsmesser! Ohne den geht ja gar nichts.
Mein Vater hat mir auch schon sehr viel beigebracht :)
Ich finde so Trainingsbücher sehr interessant.
Leider geht es natürlich nicht immer perfekt nach Plan zu arbeiten, da es noch andere Termine und Verpflichtungen nebenher gibt.
Aber ich mach immer das Beste daraus...
Gruß Patrick
Radelmaxe
07.02.2009, 10:50
Hey Radelmaxe,
Das LA Trainingsprogramm ist echt interessant und ich trainiere die letzten 3 Jahre schon so. Bin voll zufrieden!
Selbstverständlich mit Pulsmesser! Ohne den geht ja gar nichts.
Na da bist Du ja bereits auf einem sehr guten Weg. Auch ohne konkrete Pulsvorgaben ist ein Pulsmesser zunächst eine gute Orientierung, da man nach und nach ein Gespür für seinen Körper bekommt und somit auch die einzelnen Belastungsbereiche mit Pulswerten verbindet. Alleine dieser Effekt führt in der Regel schon zu einem bewussteren Training. Ergänzend dazu kann man auch auf standardisierten Strecken eigene Leistungstests machen und so Entwicklungen erkennen (zB kontinuirlicher Anstieg über einige Kilometer als Referenzstrecke). Will man noch genauer arbeiten ist dann jedoch eine Ergometrie mit Laktatmessung anzuraten. Für Experten kann dies um eine Spirometrie (=Analyse der Atemgase) ergänzt werden. Ist aber in einem ersten Schritt nicht zwangsläufig nötig, da auch über Laktat die groben Trainingsbereiche festgelegt werden können.
Im Hobbysport gilt aber aufgrund der knappen Ressource Zeit (neben Arbeit und Familie) immer erstmal: Jedes Training ist ein guter Anfang und bringt einen voran. Wenn man spezifischer werden will, sollte man wie oben beschrieben weiter Maßnahmen einleiten.
Grüße
Radelmaxe
klar, aber für mich als Hobbysportler reicht es mit dem Pulsmesser zu trainieren. Mit dem Trainingseffekt bin ich voll zufrieden.
Trainierst du zum Aufbau für die ersten Rennen nach Plan oder? Also z.B.
Montag: Grundlagen
Dienstag: 10 min Intervall
Mittwoch: Erholungsfahrt
Donnerstag: 2 x 5 min Intervall
...
Hast da ja sicher ein strukturierter Aufbau?!
Ausreißer
07.02.2009, 20:05
Moinsen!
Eure Buchtipps sind gut gemeint, da sie einen die Trainingsplanung erleichtern. Wie ihr aber schon selber mitbekommen habt, hat der der Tag nur 24 Stunden. Neben der Arbeit bin ich deshalb fast jede Minute auf dem Rad. Mein Job erlaubt es mir auch mal in der Woche lange zu trainieren, wo andere sich sehnlichst auf das Wochenende freuen, um ihre Ausfahrt zu machen.
Zurzeit bin ich dabei meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Mit zwei Kumpels machen wir uns auf und peadlieren bei Puls zwischen 140-150 auf flachem Kurs. Das ist zurzeit noch völlig ausreichend. Das schwere Training kommt noch früh genug.
Wenn es dann wieder länger hell ist, bin ich nach der Arbeit auf kurzen aber intensiven Ausfahrten von ca.2 Stunden. Entweder fahre ich die Straßen in Hamburg/Blankenese (den legendären Waseberg, 16%) mehrmals hoch oder wenn ich mich gut fühle, werden in das Training auf meiner Hausstrecke mehrere Sprints eingefügt. Ortsschilder gibt es ja genug!;)
Mein Polar CS600 ist mir beim Training eine große Hilfe, da ich mein Werte besser beobachten kann und die Auswertung am PC sehr gut gelingt.
Fazit: Eine gewisse Struktur des Trainings ist gut, eine komplette Trainingsplanung ist für die meisten Jedermänner nicht durchzuziehen.
Gruß Ausreißer
Hey Ausreißer,
ich trainiere unter der Woche zur Zeit nur auf der Rolle. Bis ich vom Geschäft nach Hause komme, ist es auch schon fast dunkel.
Da das Rollentraining eher langweilig ist, fahre ich auch immer wieder mal kleine Intervalle. Sonst schlaf ich dabei noch ein ;)
Freue mich schon wieder auf die längeren Ausfahrten.
So ein Trainingsprogramm kann man als Hobbyradler natürlich nie genau einhalten. Es gibt dauernd irgendwelche Termine und der Beruf nebenher...
Radelmaxe
21.02.2009, 17:13
In der Regel ist der limitierende Faktor im Freizeitsport immer die Zeit. Dennoch oder gerade deshalb halte ich ein strukturiertes Trainings auch in diesem Bereich für sehr sinnvoll. Der häufigste Fehler ist es, die komplette Freizeit mit Training zu verplanen und sich dann nicht ausreichend Ruhephasen zu gönnen.
Hier einige Tipps zu Umsetzung:
- Definition der Ziele (realistisch :D)
- Beurteilung der möglichen Zeitressourcen
- Zielgerichtete Planung des Trainings (hier ggf. Fachmann hinzuziehen)
Einige wichtige Grundsätze:
- Verblockung von Trainingsreizen (2-4 Trainingstage in Folge)
- Ruhephasen zwischen Blöcken (1-3 Tage)
- Innerhalb einer Trainingseinheit spezifische Inhalte vor allgemeinen Inhalten (zB Sprints, Bergintervalle, Frequenztraining, etc. immer am Beginn einer Trainingseinheit absolvieren)
- Im Breitensport 80/20 Regel (80% Grundlagen-Training und 20% intensive Einheiten)
Wünsche Euch viel Spass beim Ausprobieren...
Warum ist es denn wichtig, die Intervalle, Sprints,... am Beginn des Trainings zu machen?
Hab ich noch nie so gehört...
Patrick
Radelmaxe
21.02.2009, 17:39
Hi Patrick,
zu Beginn des Trainings sollte eine ausreichende Erwärmung (Einfahren) stattfinden. Je nach Belastungsintensität der folgenden Einheit mindestens 15 bis 30 Minuten.
Intensive vor Allgemeinen deshalb, weil gerade Sprints oder auch Bergintervalle körperlich sehr belastend sind. Eine optimale Ausführung und auch ein perfekter Trainingsreiz setzen somit einen ausgeruhten Zustand voraus. Ausnahmen gibt es im Spitzensport. Hier wird versucht dem sehr gut adaptierten Körper weitere Reize zu versetzen. Dies erfordert ggf. auch eine vorherige Ermüdung. Für den Jedermannsport würde ich aber immer den o.g. Grundsatz empfehlen.
Ein zweiter Aspekt ist die Erholung nach der Belastung. Gerade hochintensive Belastungen am Ende einer Trainingseinheit bedingen auch eine große Zahl an Stoffwechselendprodukten im Körper, welche dann in Ruhe nur verzögert abgebaut werden. Folgt aber auf eine intensive Belastung noch eine moderate Ausdauerbelastung, so können diese bis zum Trainingsende weitgehend abgebaut werden und eine schnelle Erholung ist die Folge. WICHTIG: Die Leistungssteigerung kommt immer in der Ruhephase! Daher dies nie vergessen...
Das ausfahren ist selbstverständlich. Bei mir allerdings immer ein wenig blöd, da ich auf dem Berg oben wohne. Dann muss ich dort immer noch eine kleine Runde hin hängen, dass die Beine wieder locker sind.
Patrick
Radelmaxe
22.02.2009, 13:52
Na da hast Du wirklich erschwerte Bedingungen. Aber locker hochfahren ist auch schon ok.
Die o.g. Ratschläge dienen in erster Linie auch dazu gravierende Einsteigerfehler zu vermeiden. Ich höre dies leider bei Jedermannevents in Gesprächen mit anderen Fahrern immer wieder.
Wünsche Dir und den anderen Jedermännern der GW Community gutes Training...:D
Radelmaxe
09.06.2010, 16:01
Hier mal eine nicht ganz ernst gemeinte Anregung zum Schwellentraining....:D